Dein Körper

Osteoporose gezielt vorbeugen

Osteoporose ist derzeit unheilbar. Dennoch kann jeder Patient vorbeugend etwas tun. Das wichtigste Ziel: Knochenbrüche vermeiden. Dabei sollten Menschen, die zu den Risikogruppen zählen, so früh wie möglich damit anfangen. Sie sollten Muskeln und Knochen stärken.

Die Vorbeugung fußt auf drei Säulen:

  • Bewegung
  • Ernährung
  • Stürze vermeiden

 

 

Bewegung

Regelmäßige Bewegung beugt Osteoporose vor und stärkt die Knochen auch bei bereits verringerter Knochendichte. Außerdem verbessert sie Muskelkraft, Beweglichkeit und Körperkoordination – die perfekte Voraussetzung, um nicht oder weniger zu stürzen. Weiterer Vorteil: höhere Lebensqualität. Patienten fühlen sich fit, sicherer und ausgeglichener.

 

Kein Patient muss zum Leistungssportler werden. Moderates, regelmäßiges Training drei bis vier Mal pro Woche hilft. Wählen Sie Ihre Übungen sorgfältig aus. Krafttraining ist besser als Ausdauersport geeignet. Steigern Sie Ihr Pensum langsam – gerade, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben.

Viele Bewegungsübungen lassen sich perfekt in den Alltag einbauen. Nehmen Sie sich beispielsweise Zeit für einen Spaziergang. Positiver Nebeneffekt: Die Sonneneinstrahlung regt die körpereigene Vitamin-D-Produktion der Haut an. Dadurch lagert sich Kalzium in den Knochen ein und stabilisiert diese.

Was hilft?

  • Wandern
  • Treppensteigen
  • Zu Fuß gehen
  • Tanzen
  • Gymnastik zur Verbesserung der Koordination, Balance, des Gleichgewichts und für die Körperkontrolle: zu Hause oder bei einem Kurs in einer Osteoporose-Selbsthilfegruppe.

 

Was ist zu beachten?

  • Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag ein.
  • Überanstrengen Sie sich nicht.
  • Achten Sie auf eine gesunde Körperhaltung.
  • Bewegen Sie sich möglichst viel im Freien bei Sonnenlicht.
  • Führen Sie gezielt Kraftübungen aus.
  • Trainieren Sie mehrmals wöchentlich.
  • Bewegung in Gesellschaft macht mehr Spaß und erhöht die Motivation.
  • Vermeiden Sie möglichst Untergewicht. Es verringert die Muskelmasse und wirkt sich negativ auf die Knochenmasse aus.

Ernährung

Neben regelmäßiger Bewegung brauchen die Knochen genug Kalzium und Vitamin D, verschiedene weitere Vitamine wie A, C, K und B12 sowie Folsäure, Mineralstoffe (Magnesium), Phosphat und Spurenelemente (besonders Fluor, Zink, Kupfer und Mangan). Die bekommt der Körper am besten über eine vollwertige Ernährung.

Was bedeutet vollwertige Ernährung bei Osteoporose?

  • Bevorzugen Sie möglichst basenreiche Lebensmittel. Dazu zählen Obst, Gemüse, Salate, Soja- und Vollkornprodukte.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium. Besonders viel Kalzium ist beispielsweise enthalten in Emmentaler Käse, gegartem Grünkohl, fettarmer Milch, Gouda, gegartem Spinat, Rucola, Buttermilch, Haselnüssen und einigen Mineralwässern. Erwachsene benötigen täglich etwa 1.000 Milligramm. Gegebenenfalls können Sie auch nicht zu hoch dosierte Kalzium-Tabletten (500 Milligramm pro Tag) ergänzend zu sich nehmen.
  • Vitamin D hilft dem Kalzium, sich in den Knochen einzulagern und es aus der Nahrung aufzunehmen. Vitamin D steckt in bestimmten fetthaltigen Fischarten (wie Hering, Lachs und Aal), in Butter, Eiern, Leber und Speisepilzen. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche zusätzliche Einnahme von 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 IE. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausreichende Versorgung unterstützen.
  • Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von „Kalziumräubern“. Das sind Lebensmittel mit viel Phosphat (wie „Fast Food“, Chips, Cola/Limonaden, Wurst mit Phosphatzusatz), mit Oxalsäure (zum Beispiel in Roter Beete) und mit reichlich Kochsalz (Alternativen: Kräuter, Gewürze, Parmesan).
  • Achten Sie auf nährstoffschonende Zubereitung: frische Zutaten, wenig Wasser, gegebenenfalls Dünsten statt Kochen.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Tabak.

Stürze vermeiden

Osteoporose steigert das Risiko von Knochenbrüchen. Diese verheilen nur langsam wieder. Daher sollten Patienten Stürze so gut wie möglich vermeiden. Die gute Nachricht: Sie können selbst einiges dazu beitragen.

Ein spezielles Bewegungstraining, zum Beispiel bei einer Selbsthilfe- oder Seniorensportgruppe, hilft, Muskelmasse und Körperkraft zu behalten und Gleichgewicht und Balance zu trainieren. Zweimal jeweils 30 Minuten wöchentlich reichen. Zudem fängt ein fitter Körper einen Sturz besser ab und hilft beim Abrollen. So fällt eine Verletzung in der Regel minder schwer aus.

Auch im Alltag können Osteoporose-Patienten ihr Sturzrisiko senken:

1. Zuhause:

  • Gute Lichtverhältnisse, Nachtlicht
  • Rutschfeste Matten für Teppiche und Läufer, in Badewanne und Dusche
  • Keine hochstehenden Teppichecken
  • Glatte Übergänge zwischen verschiedenen Bodenbelägen
  • Keine losen Kabel auf dem Fußboden
  • Beidseitige Handläufe auf beiden Treppenseiten, Haltegriffe und Hocker im Bad
  • Stufenkanten markieren
  • Bei der Hausarbeit Trittleiter statt Stuhl benutzen

2. Kleidung und Schuhwerk:

  • Schuhe mit festem Tritt und gutem Halt
  • Bequeme, weite Kleidung

3. Hilfsmittel:

  • Nach Rücksprache mit dem Arzt Hilfsmittel nutzen, die eine nach vorn geneigte Körperneigung berichtigen, zum Beispiel Stöcke, Unterarmgehstützen oder Rückenorthesen
  • Sehstärke regelmäßig prüfen und gegebenenfalls geeignete Brille verschreiben lassen

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