Der Jo-Jo-Effekt – Das ständige Ab und Auf

Wer die Ernährungsumstellung als kurzfristige Lösung zur Traumfigur versteht, wird diesen Erfolg nur kurz genießen können. Denn der menschliche Körper ist sehr flexibel: Er passt seine Bedürfnisse schnell der reduzierten Kalorienzufuhr beziehungsweise dem veränderten Speiseplan an. Wechselt man nach der Diät wieder zu den alten, negativen (Ess-)Gewohnheiten, erhält der Körper zu viel Energie. Das verlorene Gewicht ist also nach kürzester Zeit wieder zurück – oft nimmt man so im Vergleich sogar zu. Dieses Phänomen wird als „Jo-Jo-Effekt“ bezeichnet, weil das Gewicht wie bei dem Spielzeug fällt, um dann sofort wieder hochzuschnellen. Da hilft nur eines: Die Ernährung dauerhaft umstellen und regelmäßige Bewegung fest in den Alltag integrieren.

1. Das Auge isst mit!
… und das nicht nur im übertragenen Sinne. Für eine Studie haben Wissenschaftler das Essverhalten zweier Probandengruppen getestet. Die eine bekam einen Teller Suppe, die andere einen Teller gleicher Größe, der aber unsichtbar immer wieder nachgefüllt wurde. Das Ergebnis: Die zweite Gruppe aß bis zu 70 % mehr, fühlte sich aber bei der anschließenden Befragung gleich satt. Das Auge schätzt die Nahrungsmenge also schon vor dem Verzehr ein und beeinflusst damit das Sättigungsgefühl. Unser Tipp für den Alltag: Ess von kleineren Tellern! Die Portionen wirken größer, Auge und Magen werden somit ausgetrickst.

2. Denk Dich satt!
Wer kennt nicht das Gefühl: Kaum darf man sie nicht mehr essen, denkt man nur noch an Schokoladentorte. In einem Test haben Forscher herausgefunden: Gaben sie Probanden die Aufgabe, immer wieder intensiv an den Verzehr einer bestimmten Speise zu denken, aßen sie danach weniger davon als die Probanden, die vorher nicht im Geiste genießen konnten. Gib Dich also ruhig Deinen Tagträumen hin – aber Vorsicht: Das funktioniert nur dann, wenn Du tatsächlich an den Verzehr denkst, nicht bloß an die Speise selbst.

3. Wasser trinken!
Es gilt als der Abnehmtrick Nummer 1 – obwohl die Wirkung des Wassertrinkens auf die Gewichtsabnahme bisher nicht wissenschaftlich einwandfrei belegt werden konnte. Klar ist aber: Wasser trinken ist gesünder und kalorienärmer als der Genuss von Säften oder Limonaden. Außerdem füllt es den Magen und kann so einem übermäßigen Hungergefühl vorbeugen. Dabei sollte man es aber auch nicht übertreiben – bis zu sechs Liter pro Tag verträgt ein gesunder Mensch.

4. Bewusst essen!
Mach jede Mahlzeit zum Erlebnis. Ess nicht vor dem Fernseher oder auf die Schnelle zwischen zwei Terminen. Nimm Dir eine Auszeit und genieße jeden Bissen. Dadurch isst Du langsamer, der Körper kann das Sättigungsgefühl besser kommunizieren. Auch die Zeit zur Zubereitung der Mahlzeiten solltest Du von vornherein einplanen. Probier Omas Rezepte aus statt Fertigprodukte aus der Mikrowelle zu essen – das ist nicht nur gesünder, es schmeckt auch besser.

5. Iss dich satt statt FdH
Hunger macht launisch und das dämpft auch die größte Motivation. Wer eine Diät durchhalten möchte, sollte Heißhungerattacken also tunlichst vermeiden. Und dafür gibt es nur eine Lösung: satt essen. Aber eben nicht mit Pommes und Currywurst, sondern mit gesunden Lebensmitteln. Das Schönste an Salat, Gemüse oder Obst ist: Du kannst davon essen, soviel Du möchtest.

6. Ohne Sport wird alles nichts!
Faultiere können sich die Lage schönreden, wie sie möchten: Bewegung ist und bleibt der beste Weg, fit und schlank zu bleiben. Wer, auf sich allein gestellt, mit fehlender Motivation zu kämpfen hat, sollte sich Laufpartner suchen oder feste Verabredungen im Fitnessstudio ausmachen – das macht es schwerer abzusagen.

7. Sich selbst austricksen!
Wenn sonst nichts klappt, gibt es nur eine Möglichkeit: den inneren Schweinehund mit seinen eigenen Mitteln besiegen. Manche Angewohnheiten wird man schneller los, wenn es wehtut. Statt sich für bereits Erreichtes zu belohnen, versuch das Gegenteil: Schließ einen Vertrag mit einem Familienmitglied oder einer guten Freundin. Wenn Du einer Versuchung nachgegeben oder ein Ziel nicht erreicht hast, musst Du einen bestimmten Betrag in ein Diät-Sparschwein zahlen. Dann hilft nur noch: Durchhalten.