Deine Ernährung

Vitamin D und K – ein starkes Team


Lange Arbeitstage, wenig Zeit im Freien und dann vielleicht sogar noch Winter. Das Problem: Zu wenig Sonneneinstrahlung heißt auch zu wenig Vitamin D für den Körper. Denn 80 bis 90 Prozent des Vitamin D werden durch UV-B-Strahlen über die Haut gebildet. Doch besonders in der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung häufig nicht aus. Die Folge: Rund 50 Prozent der Bevölkerung sind mit Vitamin D unterversorgt. Im Experteninterview beantwortet uns der Ernährungsforscher Prof. Dr. Tilman Grune Fragen zum „Sonnenvitamin“ D und seinem wichtigen Partner – Vitamin K.

Was hat die Sonne mit Vitamin D zu tun?

Ein Vitamin ist normalerweise eine Substanz, die von unserem Körper nicht synthetisiert werden kann und Schlüsselfunktionen im Stoffwechsel innehat. Vitamin D ist hier eine Ausnahme: Wir können Vitamin D synthetisieren, allerdings nur bei Sonneneinstrahlung.
Genauer UV-B-Strahlung. Das ist der intensive Teil des Sonnenlichtes, der auch Hautkrebs verursachen kann.

 

Was macht dann Vitamin D eigentlich zum Vitamin?

In nördlichen Breiten haben wir normalerweise nicht ausreichend Sonneneinstrahlung, um genügend Vitamin D zu synthetisieren. Das ist seit ca. 100 Jahren bekannt, auch, dass Vitamin D vor Rachitis, der klassischen Vitamin-D-Mangelkrankheit, schützt. Die Sonnenexposition sollte in etwa 15 bis 30 Minuten pro Tag für ca. ein Viertel der Körperoberfläche betragen. Dann gibt es noch weitere Faktoren, die die Vitamin-D-Synthese beeinflussen. Dazu gehören Sonnenschutz, Hauttyp und Alter. Da diese Sonnenexposition fast immer nicht ausreicht, muss Vitamin D kontinuierlich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wenn ich im Sommer genug Sonne tanke, habe ich dann ausreichend Vitamin-D-Reserven für den Winter?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann als solches gespeichert werden. Das passiert in Leber, Fettgewebe und Muskeln. Diese Speicher können in den sonnenarmen Monaten zur Versorgung mit Vitamin D beitragen. Eine alleinige Versorgung mit Vitamin D aus gefüllten Speichern ist allerdings nicht ausreichend für die dunkle Jahreszeit und muss durch Nahrungszufuhr ergänzt werden.

 

Warum braucht mein Körper Vitamin D?

Kurz gesagt: um gesund zu bleiben. Bekannt ist, dass Vitamin D im Knochenstoffwechsel wirkt und für die Aufnahme von Kalzium in den Organismus sorgt. Kalzium ist ein hauptsächlicher Bestandteil des festen, mineralischen Knochens. Durch Vitamin D wird Kalzium im Darm besser aufgenommen und im Körper gehalten. Gleichzeitig wirkt Vitamin D auch positiv auf die Knochenzellen. Das ist die klassische Funktion von Vitamin D; ein Vitamin- D-Mangel führt in diesem Bereich zur Rachitis, einer Deformierung des Skeletts. In den vergangenen Jahren konnten wir viele Erfahrungen in diesem Bereich sammeln. Wir wissen heute, dass Vitamin D Funktionen im Immunsystem, im Muskelstoffwechsel und in der Zellteilung übernimmt.

 

Lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin D über die Ernährung abdecken? Was beeinflusst den individuellen Vitamin-D-Haushalt?

Im Wesentlichen drei Faktoren: die Nahrung, die Sonnenexposition und der eigene Körper. Bei letzterem ist es die Hautpigmentierung: je dunkler, desto schlechter die Vitamin-D-Synthese bei Sonneneinstrahlung. Auch die Altershaut hat eine geringere Syntheseleistung. Ein weiterer Punkt: je höher der Körperfettgehalt, desto mehr Vitamin D braucht man. Über die Sonnenexposition haben wir schon gesprochen. Zu bedenken ist hier, dass viele berufliche Aktivitäten nicht mehr im Freien stattfinden – von Fabrik über Verkauf bis zum Büro. Zusätzlich haben sich unsere Freizeitaktivitäten häufig nach drinnen verlagert: Computer, Fernsehen; selbst Sport findet im Fitness-Center statt. Durch Ernährung können wir unsere Vitamin-D-Versorgung nachhaltig beeinflussen. Am besten geschieht das durch frischen Seefisch. Dabei sind ca. 100 bis 200 g nötig – jeden Tag. Ehrlich, wer ernährt sich wirklich so? Andere Quellen sind relativ fettreiche tierische Produkte, wie Milchfett (Butter), Käse, Eier und Leber. Aber darin sind nur verschwindend geringe Mengen enthalten, sodass man so eine optimale Zufuhr nie erreichen wird. Andere Nahrungsbestandteile können die Vitamin-D-Wirkung verbessern. Hier müssen eine ausreichende Kalziumzufuhr und Vitamin K genannt werden. Übrigens, das klassische Vitamin D – auch als Vitamin D₃ bezeichnet – ist tierischen Ursprungs. Aus Pflanzen kommt eine andere Form: das Vitamin D₂. Avocado und sonnenbestrahlte Pilze enthalten geringere Mengen. Ob Vitamin D₂ und Vitamin D₃ überall im Körper gleiche Funktionen ausüben, ist noch nicht endgültig geklärt.

 

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