Deine Ernährung

Magnesium – Ein lebenswichtiges Mineral

 

Unser Körper ist ein hochkomplexes Gebilde. Er ist von den unterschiedlichsten inneren und äußeren Einflüssen abhängig. Wir atmen, nehmen Nahrung auf und schlafen. Diese Handlungen geschehen zwar völlig unbewusst, dennoch sind sie lebensnotwendig. Aber auch Stoffe wie Magnesium sind essenziell und tragen in hohem Maße zu unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Magnesium gilt als das „Hochleistungsmineral des Stoffwechsels“. Ohne diesen Mineralstoff würden zahlreiche lebenswichtige Vorgänge im Körper nicht funktionieren. Vor allem die Muskeln brauchen Magnesium. Ebenso ist das Mineral für die Knochen und den Elektrolythaushalt notwendig. Aber auch das menschliche Nervensystem kommt nicht ohne Magnesium aus. Deshalb ist ein ausgeglichener Magnesium-Haushalt eine wichtige Voraussetzung für unsere Leistungsfähigkeit. Selbst herstellen können wir den Mineralstoff jedoch nicht. Folglich müssen wir mit einer ausgewogenen Ernährung für eine ausreichende Magnesiumzufuhr sorgen. In dieser Hinsicht tun wir unserem Körper vor allem mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten etwas Gutes. Eine dementsprechende Ernährung reicht im Normalfall aus, den täglichen Bedarf zu decken.

Erhöhter Magnesiumbedarf – auch bei mir?

In bestimmten Situationen benötigt unser Körper besonders viel Magnesium. Bei sportlich Aktiven beispielsweise erfordern hohe Muskelleistungen mehr von dem Mineral. Gleichzeitig führt starkes Schwitzen zu einem erhöhten Verlust. Wer also zu Wadenkrämpfen neigt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium achten. Sportliche Höchstleistungen sind ohnehin nur bei optimaler Magnesiumversorgung möglich. Auch werdende und stillende Mütter sollten sich und ihr Baby in ausreichender Form mit wichtigen Mineralien versorgen. Eine weitere Risikogruppe sind Senioren. Aufgrund von Kau- und Schluckbeschwerden und weil der Körper weniger Kalorien benötigt, nehmen sie oft zu wenig Nahrung – und damit auch zu wenig wichtige Nährstoffe auf. Außerdem wird der Magnesiumstoffwechsel hier auch häufig durch Erkrankungen und Medikamente beeinflusst.

 

Magnesium bei Diabetes und Herz- Kreislauf-Erkrankungen

In einer Auswertung von insgesamt 40 weltweiten Studien haben chinesische Forscher jüngst herausgefunden, dass eine erhöhte Aufnahme von Magnesium die Risiken für Schlaganfall, Herzversagen und Diabetes Typ 2 verringert. Zur Erklärung: Diabetes Typ 2 macht etwa 90 Prozent der Diabeteserkrankungen aus. Die Erkrankung wurde lange auch als Altersdiabetes bezeichnet. Mittlerweile erkranken aber auch immer mehr jüngere Menschen daran. Die Entstehung wird häufig durch Übergewicht und Bewegungsmangel gefördert. Hinzukommt eine sogenannte Insulinresistenz als erblicher Faktor. Magnesium hilft dem Körper, den Blutzucker zu verwerten. Bei Magnesiummangel kommt es häufiger zur gefürchteten Insulinresistenz.

Was tun bei erhöhtem Magnesiumbedarf?

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene benötigen im Schnitt 300 – 400 Milligramm Magnesium pro Tag. Eine kurzfristige hoch dosierte Einnahme des Minerals ist nicht sinnvoll, da der Darm nur eine begrenzte Menge aufnehmen kann. Bei einer Überdosierung kann es in seltenen Fällen auch zu Durchfall kommen. Für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt sollte man auf eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise achten. Eventuell empfiehlt sich auch die zusätzliche ergänzende Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Vorliegen eines Magnesiummangels hingegen kommt die therapeutische Einnahme von Magnesium mithilfe von freiverkäuflichen Arzneimitteln zur Anwendung. Bitte sprechen Sie in solchen Fällen zuvor mit Ihrem Arzt.

Anzeichen eines Magnesiummangels

  • Wadenkrämpfe, Verspannungen, Lidzucken, Fingerkribbeln
  • Magen- oder Darmkrämpfe, Verstopfung, Durchfall, verstärkte Regelschmerzen bei Frauen
  • Innere Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen
  • Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Druckgefühl in der Brust
  • Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt (Angaben in mg/100g)



Getreideprodukte und Nüsse

  • Reis ungeschält 157
  • Vollkornnudeln 130
  • Pinienkerne 270


Obst und Gemüse

  • Kohlrabi 43
  • Erbsen 33
  • Spinat 58


Fleisch und Fisch

  • Seelachs 57
  • Zander 50
  • Huhn 37


Wurst und Käse

  • Tilsiter 40
  • Emmentaler 35
  • Landjäger, Salami 45


Süßigkeiten

  • Marzipan 120
  • Zartbitterschokolade 133
  • Milchschokolade 86

 

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